ผ่อนคลาย และโฟกัสด้วย 5-4-3-2-1 Grounding Technique

Good Mood อารมณ์ดี

ไกด์ไลน์ ลงมือทำต่อเนื่อง การพักผ่อน Self-care

15 นาที

ทุกเมื่อที่ต้องการ

1 คน

ทุกวัย

เพื่อให้อยู่กับปัจจุบันได้โดยไม่ตื่นตระหนก และกังวลกับอดีตหรืออนาคต

ดาวน์โหลดเอกสาร

สามารถดาวน์โหลดเครื่องมือที่ใช้ในกิจกรรมได้จากปุ่ม “Download”

Download

คำอธิบาย

เทคนิค 5-4-3-2-1 เป็นเทคนิคที่ช่วยจัดการอารมณ์ เวลาเราเจอสถานการณ์ที่ทำให้ตื่นตระหนก ไม่สบายใจ ไม่ว่าจากความกังวลในอดีตหรือความเครียดในอนาคต ทั้งหมดล้วนส่งผลให้เราคิดมากและไม่อยู่กับปัจุบัน การใช้เทคนิคนี้จะช่วยดึงเราให้กลับมาอยู่กับปัจจุบัน และช่วยผ่อนคลายอารมณ์ ทำให้เรากลับมาโฟกัสกับปัจุบันได้ดีอีกครั้ง

วิธีการใช้งาน

54321 เป็นเทคนิคที่ง่าย แต่มีประโยชน์มากๆ

อย่างแรก ให้เราใช้เวลาสักพักหนึ่งในการตั้งสติ นั่งอยู่เฉยๆ และกำหนดลมหายใจเข้าออกช้า ๆ ทำให้ร่างกายของเราช้าและสงบลง หลังจากนั้นเราจะรู้สึกถึงสิ่งรอบ ๆ ตัวเราชัดขึ้น ลองค่อยๆ ระบุสิ่งต่างๆ ตามหมวดต่อไปนี้

5 สิ่งที่เรามองเห็น

มองไปรอบๆตัว เช่น สิ่งของที่อยู่ในห้อง หรือสิ่งที่อยู่นอกหน้าต่าง มือของเรา ท้องฟ้า ต้นไม้ รูปภาพ ผนัง โซฟา คน สี รูปร่าง รายละเอียดของสิ่งของ จำนวน ชนิดของสิ่งของ

4 สิ่งที่เราสัมผัส

สัมผัสสิ่งรอบตัว เช่น เท้าของเราที่สัมผัสกับพื้น เก้าอี้ที่เรานั่ง เสื้อผ้าที่เราใส่ ดินสอที่อยู่ในมือเรา ลมจากนอกหน้าต่าง สัตว์เลี้ยงที่เราสัมผัส ผ้าห่มที่เราห่ม หมอนที่เรากอด สัมผัสเมื่อเราพิมพ์แป้นพิมพ์

3 สิ่งที่เราได้ยิน

ไม่ตัดสิน ไม่คิดอะไร แค่ฟังเสียง ผ้าห่มที่เราห่มอยู่ เสียงคนที่เรากำลังพูดคุย เสียงนกที่กำลังร้อง เสื้อนาฬิกาที่กำลังดัง เสียงดนตรีที่กำลังบรรเลง เสียงเครื่องซักผ้าที่กำลังปั่น

2 สิ่งที่เราได้กลิ่น

ไม่ถึงกับต้องกับตั้งใจสูดกลิ่น เพียงแค่ได้กลิ่นเท่านั้น เช่น กลิ่นน้ำยาปรับผ้านุ่ม กลิ่นฝน ผลไม้ที่เราปอกไว้ แชมพู โลชั่น น้ำหอม ชา เทียนหอม

1 สิ่งที่เรารับรส

รู้สึกถึงรสชาติ เช่น รสของยาสีฟัน รสของน้ำที่กำลังดื่ม รสของหมากฝรั่ง รสของขนมหวาน รสของผลไม้

guide การฝึก grouding เครดิตจาก @TheStandardPop

อ้างอิง

Imran, A. W. (2020, September 28). Combat Against Stress Anxiety and Panic Attacks 5-4-3-2-1 Coping Technique. Journal of Traumatic Stress Disorders & Treatment; OMICS Publishing Group. https://doi.org/10.37532/2324-8947.2020.9(4).207